Zink är ett av de mest underskattade mineralerna inom sportnutrition. Det är kofaktor i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen och spelar en kritisk roll i testosteronproduktion, immunförsvar, sårläkning och proteinsyntes — samtliga processer som är direkt relevanta för tränade individer.
Zink och testosteron
Sambandet mellan zink och testosteron är väldokumenterat. En klassisk studie av Prasad et al. (1996) visade att zinktillskott till brist-män ökade testosteronnivåerna med nearly 100 %. Den mekanistiska förklaringen: zink är nödvändigt för aktiviteten hos LH-receptorer i Leydigceller, som är de celler som producerar testosteron i testiklarna.
Det välkända tillskottet ZMA (Zink + Magnesium + B6) byggdes ursprungligen på en studie (Brilla & Conte, 2000) på fotbollsspelare som visade förbättrad styrka och testosteron. Senare studier har gett blandade resultat, men effekten verkar tydligast hos individer med faktisk brist — vilket är vanligt bland aktiva.
Varför idrottare tappar extra zink
Svett innehåller 1–1,5 mg zink per liter. En atlet som svettas kraftigt under ett 2-timmarspass kan förlora 2–3 mg zink — en signifikant del av det dagliga rekommenderade intaget (11 mg för män). Sammantaget med att många idrottare äter kost med lågt zinkinnehåll (spannmålsdominerat, lågt på rött kött/skaldjur) skapar det lätt ett underskott.
Zink och immunförsvar
Zink är nödvändigt för proliferationen av naturliga mördarceller (NK-celler), T-lymfocyter och makrofager. Brist — även mild — ger mätbar immunsuppression. För atleter som tränar hårt (överträningsfönster, ”open window”-effekten) är tillräckligt zinkintag en del av strategin att undvika infektioner och sjukdomsavbrott i träningsprogrammet.
Rätt form och dos
| Form | Absorption | Rekommendation |
|---|---|---|
| Zinkbisglycinate | Mycket hög | Bästa valet, minst magbesvär |
| Zinkglukonat | Hög | Bra och prisvärd |
| Zinkcitrat | God | Vanlig i tillskott |
| Zinkoxid | Låg (~10 %) | Undvik — billigaste men sämsta |
Dos för aktiva: 25–40 mg/dag. Ta på tom mage om möjligt (bäst absorption), eller med mat om magbesvär uppstår. OBS: Doser över 50 mg/dag under längre tid kan blockera kopparabsorption — se till att kostmässigt zinktillskott inte överstiger detta.
Bästa matkällor
- 🦪 Ostron — 74 mg per 100 g (absolut rikaste källan)
- 🥩 Nötkött (biff) — 8–10 mg per 100 g
- 🥜 Pumpafrön — 7,5 mg per 100 g
- 🐓 Kyckling (mörkt kött) — 3,5 mg per 100 g
- 🫘 Baljväxter (kikärtor) — 2,5 mg per 100 g (men lägre biotillgänglighet p.g.a. fytater)
Sammanfattning
Zink är ett mineral som lätt hamnar i underskott hos aktiva individer — via svettförlust och kostval. Konsekvenserna är konkreta: lägre testosteron, försämrat immunförsvar och sämre proteinsyntes. Ett dagligt tillskott på 25–40 mg zinkbisglycinate eller -gluconat är en enkel och billig försäkring för atleter som vill optimera sin återhämtning och hormonbalans.
