Om du tittar på ingredienslistan på en välformulerad pre-workout hittar du sannolikt L-citrullin — ofta i doser på 6–8 gram. Det är inte utan anledning. L-citrullin är ett av de bäst bevisade ämnena för att förbättra träningsprestanda, pump och återhämtning, och det har ersatt arginin som standardingrediens i seriösa formulas.

Hur fungerar L-citrullin?

L-citrullin är en icke-essentiell aminosyra som omvandlas till L-arginin i njurarna, vilket sedan används för att producera kväveoxid (NO). NO är en signalmolekyl som vidgar blodkärlen (vasodilatation) och förbättrar blodflödet till arbetande muskler.

Paradoxen: trots att arginin är den direkta NO-prekursorn ger L-citrullintillskott faktiskt högre plasmaarginin än arginintillskott. Orsaken är att oralt intaget arginin i hög grad metaboliseras av tarmen och levern (first-pass-effekten), medan citrullin passerar oskatt till njurarna där det effektivt konverteras till arginin.

Träningseffekter med stöd i forskning

  • 🏋️ Fler repetitioner — En RCT (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010) visade att 8 g citrullinmalat ökade antalet reps med 52,92 % på bänkpress jämfört med placebo
  • ⚡ Reducerad muskelömhet — Samma studie rapporterade 40 % lägre muskelömhet 24h och 48h post-träning
  • 🚴 Uthållighet — Meta-analyser visar förbättrat VO2max-utnyttjande och längre tid till utmattning vid cykling och löpning
  • 💪 Pump — Förbättrat blodflöde ger ”muscle pump” som i sig kan fungera som en mekanisk tillväxtstimulus via cell swelling

Citrullin vs citrullinmalat

Citrullinmalat är L-citrullin bundet till äppelsyra (malic acid) i ett förhållande av 2:1 (citrullin:malat) eller 1:1. Äppelsyran bidrar till citronsyracykeln och ATP-produktion. De flesta studier med positiva resultat har använt citrullinmalat 2:1 i doser om 6–8 g. För ren L-citrullin rekommenderas 3–6 g för likvärdig effekt.

Optimalt intag

  • ⏱️ Timing: 30–60 min före träning
  • 📏 Dos: 6–8 g citrullinmalat (2:1) eller 3–5 g ren L-citrullin
  • 🔄 Daglig användning: Citrullin verkar kumulativt — plasma-arginin ökar successivt vid daglig användning. Effekten förbättras över tid

Sammanfattning

L-citrullin är ett av de mest välbevisade pre-workout-ämnena med direkt effekt på pump, uthållighet och återhämtning. Mekanismen är tydlig, forskningen robust och säkerhetsprofilen utmärkt. 6–8 g citrullinmalat 30–60 min pre-workout är standarddosen med bäst evidens.