Det finns få frågor inom träningsvärlden som ger fler svar än ”hur mycket kreatin ska jag ta?”. Den goda nyheten: forskningen är ovanligt tydlig. Den här guiden baseras direkt på publicerade studier och ger dig ett konkret protokoll utan gissningar.
Underhållsdos: 3–5 g per dag
Internationella Sällskapet för Idrottsnutrition (ISSN) publicerade 2017 ett positionsdokument baserat på hundratals studier. Slutsatsen: 3–5 g kreatin monohydrat per dag är tillräckligt för att bibehålla förhöjda muskelkreatinnivåer på lång sikt.
📄 Kreider RB et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Laddningsfas: nödvändig eller inte?
En klassisk studie av Hultman et al. (1996) etablerade grundprotokollet: 20 g/dag i 5–7 dagar (4 × 5 g) ger en snabb ökning av muskelkreatin med ~20%. Men – samma slutnivå nås med 3 g/dag efter ca 28 dagar. Laddningsfasen är valfri. Vill du känna effekt snabbare – ladda. Har du inte bråttom – ta 3–5 g dagligen utan laddning.
📄 Hultman E et al. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
Timing: före eller efter träning?
En randomiserad studie av Antonio & Ciccone (2013) jämförde intag direkt före vs. efter träning under 4 veckor. Resultatet: post-workout-intag gav något bättre resultat i muskelmassa och styrka – men skillnaden var liten. Det viktigaste är daglig konsistens, inte exakt timing.
📄 Antonio J, Ciccone V. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
Förbättrat upptag med kolhydrater
Green et al. (1996) visade att intag av kreatin tillsammans med 93 g kolhydrater signifikant ökade upplagringen av kreatin i muskeln jämfört med kreatin ensamt. Mekanismen är insulinmedierad. Praktisk tillämpning: ta kreatin i en måltid med kolhydrater – t.ex. frukost eller post-workout-shake med frukt.
📄 Green AL et al. Am J Physiol. 1996;271(5):E821-826.
doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
Ditt protokoll i korthet
| Fas | Dos | Duration |
|---|---|---|
| Laddning (valfri) | 4 × 5 g/dag | 5–7 dagar |
| Underhåll | 3–5 g/dag | Kontinuerligt |
| Timing | Med kolhydrater, helst efter träning | – |
Vår Premium Kreatin Monohydrat innehåller 60 portioner à 5 g Creapure® – tillräckligt för 2 månaders underhållsdos.
Artikeln är informativ och ersätter inte medicinsk rådgivning.
